Если вы хотите набрать сухую мышечную массу, вам необходимо сфокусироваться на прогрессирующих перегрузках. Становиться сильнее после каждой тренировки, поддерживая при этом соответствующую форму тела является ключевой целью. Сфокусируйтесь на совмещённых упражнениях в качестве основы и добавляйте дополнительные базовые упражнения. Кардио нагрузки рекомендуются тем, кто ведёт сидячий образ жизни или если вам они необходимы для выбранного вами спорта, в противном случае они могут негативно повлиять на восстановление и рост мышц.
Понедельник
- Приседания со штангой на груди 4 сета x 6 повторений, перерыв между каждым подходом - 3-5 минут
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета x 6 повторений, перерыв между каждым подходом - 3-5 минут
- Подтягивания широким хватом 3 сета x 10 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
- Скручивания на блочном тренажере 3 сета x 10 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
Среда
- Становая тяга 4 сета x 4-6 повторений, перерыв между каждым подходом - 3-5 минут
- Армейский жим 4 сета x 6 повторений, перерыв между каждым подходом - 3-5 минут
- Подтягивания узким хватом, ладони к себе 3 сета x 10 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
- Суперсет: голень в тренажере сидя + голень в тренажере стоя 3 сета x 12 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
Пятница
- Классические приседания со штангой 4 сета x 6 повторений, перерыв между каждым подходом - 4 минуты
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3 сета x 10 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
- Pendlay rows 4 сета x 8 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
- Тяга штанги в наклоне 4 сета x 8 повторений, перерыв между каждым подходом - 3 минуты
Мы настоятельно рекомендуем обратится за советом к эксперту перед началом любой тренировки. Эта программа тренировок должна рассматриваться только в качестве руководства и должна быть адаптирована для соответствия вашим индивидуальным потребностям и текущему уровню физического развития.
